Познай себя и своих друзей

Эффективные упражнения для красивой фигуры в домашних условиях

Есть много способов заниматься спортом, на выбор много упражнений, а некоторые из них более эффективны, чем другие и они помогут вам иметь красивое тело в максимально короткое время.

Чтобы выполнить упражнения для красивой фигуры в домашних условиях, облегчить занятия и предотвратить нежелательные растяжки нужно подготовить себя: иметь некоторый инвентарь и хорошо знать некоторые тактики выполнения.

Вот что нужно иметь в виду, прежде чем начать программу физических упражнений:
Приспособления: вам нужен таймер, чтобы можно было легко отслеживать время выполнения каждого упражнения и маленькую тумбу, скамейку или твердый, устойчивый куб, шириной 20-30 сантиметров.

Выполнение разминки: пять минут - ходьба или бег на месте, затем выполните описанные ниже пять упражнений, по одной минуте каждое. Новички должны сделать один цикл упражнений, продвинутые - по пять. Выполняйте эту программу упражнений для красивой фигуры три раза в неделю, через день.

1. Упражнения с тумбой

Исходная позиция - стоя перед тумбой, ноги вместе, руки по бокам. Поставьте левую ногу на тумбу, держите голову высоко и живот в напряжении. Встаньте на левую ногу. Затем поднимите правую ногу, приближая колено к груди. Задержите позу на секунду, затем отпускайте ногу на пол. Примите исходное положение. Повторите упражнения, начиная с правой ноги.

Упражнения с тумбой
Рис. 1

Почему это работает: тумба заставляет двигаться мышцы живота и груди.

2. Упражнения на ковре с согнутыми коленями

Сядьте на коврик с согнутыми в коленях ногами, держа их чуть выше пола. Положите руки за голову и приподнимите ее на несколько сантиметров от пола, локти держите в сторону колен. (рис. 2А)

Напрягите мышцы живота и поднимите спину, пока не коснетесь локтями колени. (рис. 2В). Подождите пол секунды, затем опускайте спину вниз. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы ноги и голова не касались пола.

Упражнения на ковре с согнутыми коленями
Рис. 2

Почему это работает: как верхняя так и нижняя части тела работают, не говоря уже о брюшной полости, которая напряжена на максимум.

3. Восхождение в гору

Для этого упражнения вы должны начать из положения отжимания, упираясь ладонями в пол и вытянув далеко ноги, сохраняя балансировку кончиками пальцев ног. Согните правое колено и поместите его под туловищем. Затем несколько раз поднимите левую ногу как можно больше и, после этого, меняйте ноги.

Восхождение в гору
Рис. 3

Почему это работает: Эффективные упражнения для красивой фигуры, поддерживают ускоренный сердечный ритм, помогая сжигать больше калорий и, одновременно, тонизируют ваши мышцы.

4. Вращающийся боковой выпад

Исходная позиция: стоя, ноги врозь широко, поднимите руки на уровне груди, ладони сжать в общий кулак. Сделайте шаг в левую сторону, поворачивая все тело в то же направление. Согните левое колено и отпускайте бедра. Повторите приседание в течение минуты. Примите исходное положение и выполняйте упражнение в правую сторону.

Вращающийся боковой выпад
Рис. 4

Почему это работает: вы используете свои навыки баланса и координации мышц при перемещении из стороны в сторону. Ваши мышцы твердеют, тем более, что работают и те мышцы, которые в обычной повседневной деятельности не слишком используются.

5. Отжимания

Поместите ладони на пол, согните локти и отпускайте тело вниз не касаясь пола, сохраняя живот в напряжении так, чтобы тело не сгибалось и оставалось прямым (рис. 5А).

Отжимания
Рис. 5

Если для вас это слишком сложно, отпускайте колени на пол так, чтобы двигать тело вверх – вниз, начиная от них (рис. 5В). Желательно прибегать к этому методу, если вы новичок и только в течение короткого времени, пока не проработайте упражнение.

Почему это работает: последнее упражнение менее требовательное чем остальные и поможет вам укрепить мышцы в верхней части тела.